10-MINÜTIGES YOGA-BEINTRAINING BEI HOME MEDIA

Dieses 10-minütige Yoga-Beintraining zu Hause ist Teil der Woman 30-Day Fitness Challenge. Falls noch nicht geschehen,erhalten Sie alle Detailsund erfahren Sie, wie Sie teilnehmen können! Alles, was Sie brauchen, sind 30 Tage lang 5 Minuten pro Tag, um sich für ein gesünderes Ich einzusetzen!

>MACH DIR AN DER 30-TÄGIGEN FITNESS-CHALLENGE VON PRIME WOMEN TEIL

Diese kurze Yoga-Sequenz konzentriert sich auf die Kräftigung und Verlängerung der langen Muskeln in Ihrem Bein. Wir werden auch den Hüften, Leisten und Gesäßmuskeln besondere Aufmerksamkeit schenken. Dieses Beintraining zu Hause umfasst die Kobra-Pose, die Kinder-Pose und die Blitz-Pose. Die Pose des Kindes wird helfen, den Rücken des Körpers zu verlängern, und die Kobra-Pose ist großartig für die Frau, weil sie die Gebärmuttermuskulatur stärkt. Die Blitzhaltung ähnelt einer Kniebeuge und stärkt und dehnt die Oberschenkel, Knie und Knöchel. Dieses Beintraining zu Hause hat auch viele Ausfallschritte, nach unten gerichtete Hunde und andere muskelstärkende Posen.

Probieren Sie dieses 10-minütige Yoga-Beintraining zu Hause aus

Stellen Sie sich hüftbreit oben auf Ihre Matte. Atmen Sie ein, schauen Sie nach oben und heben Sie die Hände zur Decke.
Bringen Sie beim Ausatmen die Hände auf den Boden und falten Sie sie. Gehen Sie zurück in die Liegestützposition.
Senken Sie sich beim Einatmen auf den Bauch, richten Sie die Zehen aus und heben Sie die Brust in die Baby-Kobra-Pose. Halten Sie einen Atemzug an, atmen Sie dann aus und senken Sie die Brust.
Beim nächsten Einatmen die Hüften wieder auf die Fersen bringen, die Arme immer noch in Kinderhaltung nach vorne gestreckt. Halte diese Pose für mehrere Atemzüge.
Gehen Sie auf alle Viere, wölben Sie den Rücken in die Katzenhaltung und krümmen Sie dann die Wirbelsäule in die Kuhstellung. Wiederholen Sie noch einmal.
Rollen Sie die Zehen nach unten, heben Sie die Hüften hoch und zurück in den nach unten gerichteten Hund.
Nehmen Sie Ihre Hände und Füße so breit wie Ihre Matte. Nehmen Sie die linke Hand zum äußeren rechten Knöchel und drehen Sie sie unter Ihren Körper. Lassen Sie den Kopf die Hand und halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge.
Wiederholen Sie Schritt 7 auf der anderen Seite.
Legen Sie Ihre Hände wieder nach unten und bewegen Sie die Füße wieder in Hüftweite auseinander. Heben Sie das rechte Bein an, bevor Sie das Knie beugen. Halten Sie den rechten Knöchel und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, sodass es zwischen Ihren Händen liegt.
Halten Sie die linke Hand unten und bringen Sie die rechte Hand zur Decke, öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie sie.
Bringen Sie die rechte Hand nach unten, das linke Bein nach vorne und kommen Sie beim Einatmen nach oben, heben Sie die Hände zur Decke und bringen Sie sie zusammen.
Beim Ausatmen nach vorne beugen und die Hände auf den Boden legen. Atmen Sie ein und heben Sie die Brust. Setze das linke Bein ein und stelle das rechte Bein zurück.
Beim nächsten Ausatmen geht das linke Bein zurück, sodass Sie sich in einer Plank-Position befinden. Gehen Sie langsam zum Bauch hinunter.
Richten Sie die Zehen aus und gehen Sie zurück in die Baby-Kobra-Pose. Halten Sie für einen Atemzug an.
Schieben Sie die Hüften wieder über die Füße in die Stellung des Kindes zurück. Verwenden Sie diese Pose als Pause und dehnen Sie sich schön in Ihrer unteren Hälfte.
Lockern Sie die Zehen und krümmen Sie sie nach unten, heben Sie die Hüften zu einem nach unten gerichteten Hund.
Wiederholen Sie die Schritte 9-11 auf der gegenüberliegenden Seite.
Oben auf der Matte, die Füße 2 Fäuste voneinander entfernt, beugen Sie die Knie und schwingen Sie die Hände nach hinten. Streichen Sie mit den Fingerspitzen in Richtung der Rückseite der Fersen und bringen Sie die Hände dann nach vorne.
Nehmen Sie das linke Bein weit nach hinten und pflanzen Sie das rechte Bein mit noch gebeugtem Knie. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Knie und die linke Hand geht auf den Boden.
Heben Sie die rechte Hand zur Decke und drehen Sie sie, um die Brust zu öffnen.
Drehen Sie Ihre rechten Zehen in Richtung der langen Kante Ihrer Matte und kommen Sie auf die kleine Seite des linken Fußes. Der rechte Arm hebt sich zur Decke.
- Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, schwingen Sie das gebeugte Bein nach hinten und stapeln Sie es auf dem anderen Bein in eine Seitenplanke und schauen Sie zur rechten Hand hoch.
- Wenn Sie fortgeschritten sind, versuchen Sie, das obere Bein in einer Baumposition auf Ihrem inneren Oberschenkel zu ruhen, indem Sie die rechte Hand nach vorne und über den Kopf schwingen.
Komm zurück in die Plank-Pose. Dann senken Sie sich langsam auf den Bauch und kehren in die Baby-Kobra-Pose zurück.
Atmen Sie zurück in die Stellung des Kindes und halten Sie hier für 3 Atemzüge.
Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, wenn Sie auf alle Viere kommen. Wölben Sie Ihren Rücken zu einer Katze und krümmen Sie dann die Wirbelsäule zu einer Kuh.
Beim nächsten Ausatmen runden Sie den Rücken ab, krümmen Sie die Zehen nach unten und heben Sie dann die Beine in den nach unten gerichteten Hund. Schwingen Sie die Hüften von einer Seite zur anderen.
Beugen Sie die Knie, treten Sie dann mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß zwischen die Hände. Wiederholen Sie die Schritte 18-25 für die gegenüberliegende Seite.
Heben Sie das linke Bein hoch und zurück. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und schauen Sie nach oben. Beim nächsten Ausatmen treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
Schlagen Sie mit den Fingern auf die Rückseite der Fersen, atmen Sie ein und heben Sie die Hände zum Himmel, biegen Sie die Hände und strecken Sie sie nach hinten aus.
Atmen Sie aus, bringen Sie die Hände zum Gebet und legen Sie sie vor Ihre Brust.