EIN Vier-Minuten-Training Das mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber wenn es im Tabata-Stil gemacht wird, können es die effizientesten und effektivsten vier Minuten deines Tages sein. Das Geheimnis liegt im Format: 20 Sekunden hochintensives Training gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Wiederholen Sie dies acht Runden lang für insgesamt nur vier Minuten und ernten Sie die Belohnungen.
Die Tabata-Theorie
Sie sind vielleicht nicht mit dem Begriff Tabata vertraut, aber die Chancen stehen gut, dass Sie schon davon gehört haben High Intensity Interval Training (HIIT) Workouts . Eine der beliebtesten Trainingsformen für Cardio und Kraft, HIIT-Training beinhalten abwechselnd zeitgesteuerte Segmente intensiver Arbeit mit zeitgesteuerten Ruhephasen.
Tabata ist eine sehr spezifische Art von HIIT, die ursprünglich 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde, um zu versuchen, die Leistung des japanischen Eisschnelllaufteams durch kurze, hochintensive Trainingseinheiten, gefolgt von noch kürzeren Ruhephasen, zu verbessern. Er entdeckte, dass die Tabata-Methode im Gegensatz zu herkömmlichen Intervalltrainings, die in erster Linie dem aeroben System des Körpers zugute kommen, sowohl auf das aerobe als auch auf das anaerobe System abzielt und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoff effektiver zu nutzen. Mit anderen Worten, die Skater verbesserten ihre Leistungen durch Tabata-Intervalle.
Die Vorteile von Tabata
Sie müssen kein japanischer Eisschnellläufer sein, um die Vorteile des Tabata-Trainings zu genießen. Jeder kann diese zeiteffektive Technik anwenden, um die Leistung zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu erhöhen und einige ernsthafte Kalorien und Fett zu verbrennen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 über die Methode in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, Die Teilnehmer verbesserten nicht nur ihre Cardio-Ausdauer, sondern verbrannten auch mehr Kalorien in nur 20 Minuten Tabata-Runden als gewöhnlich.
Eines der besten Dinge an Tabata ist, dass es auf jedes Fitnessniveau zugeschnitten werden kann. Denken Sie daran, dass Sie mit IHRER maximalen Intensität arbeiten, und das ist keine Einheitsgröße. Wenn Sie Anfänger sind, wird Ihr Maximum ganz anders aussehen als bei jemandem, der jahrelang trainiert, aber Sie beide werden von der Anstrengung profitieren. Woher weißt du, wie dein Maximum aussieht? Ein Tracker, der Ihre Herzfrequenzbereiche überwacht, ist der einfachste Weg, aber selbst das ist nicht narrensicher. Eine der besten Möglichkeiten ist, sich an der Reaktion Ihres Körpers auf die Arbeit zu orientieren. Wenn Sie bei Ihrer höchsten Intensität sind, werden Sie atemlos sein, Ihr Herz wird pochen und Sie werden nicht in der Lage sein, die Anstrengung sehr lange aufrechtzuerhalten.
Eine weitere großartige Sache an Tabata ist, dass es je nach Ihren Zielen auf jede Übung zugeschnitten werden kann. Wenn Sie nach Zuwächsen streben, wird das Heben Ihrer maximalen Last für die Dauer von 20 Sekunden dazu beitragen, Ihre Kraft und Muskelausdauer aufzubauen. Wenn Sie ein Läufer sind, der seine Rennzeit verbessern möchte, bauen 20-Sekunden-Sprints Geschwindigkeit und Ausdauer auf. Wenn Sie einfach Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, reicht eine Kombination aus Schnelligkeit und Kraft aus.
Wie man Tabata
Bevor Sie mit Tabata oder einem anderen Training beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein Tabata-Training ist zwar kurz, aber intensiv. Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um loszulegen; Sie können es bequem von zu Hause aus mit nichts anderem als einem Timer und Ihrem Körper tun. Wenn Sie nicht die ganze Zeit durch die Uhr abgelenkt werden möchten, laden Sie eine Tabata-App für Ihr Telefon herunter. Einer unserer Favoriten ist Tabata Pro. Es ist einfach zu bedienen und ermöglicht es Ihnen, sowohl Ihre Arbeits- als auch Ihre Ruheintervalle zu programmieren, und es zählt Sie herunter, damit Sie wissen, wann Sie wechseln müssen.
Wie Sie Ihr Tabata programmieren, hängt von Ihnen und Ihren Zielen ab. Traditionell ist es eine Übung, wie Sprints, die für jede der acht Runden durchgeführt wird. Sie können jedoch zwischen zwei Übungen wechseln oder vier verschiedene Übungen auswählen und jede für zwei Runden wiederholen, bevor Sie zur nächsten übergehen. Denken Sie nur daran, dass je mehr Übungen Sie in eine vierminütige Tabata packen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie die Muskeln ermüden. Das bringt uns zu der großen Frage: Wie viele Tabata-Runden sollten Sie insgesamt ausführen? Auch hier liegt die Schönheit dieses Trainings in seiner Vielseitigkeit.
Sie können ein schnelles 4-minütiges Tabata-Aufwärmen machen oder es als Finisher hinzufügen. Sie können Tabata für ein solides 20-minütiges Training stapeln und sich nach jeweils acht Runden 30 Sekunden lang ausruhen. Dies ist ein guter Plan, wenn Sie mehrere verschiedene Übungen und Muskelgruppen trainieren möchten. Unten ist ein Beispiel für ein 20-minütiges Ganzkörper-Tabata-Training, bei dem nur das Körpergewicht verwendet wird, sowie ein Kern-Finisher, der am Ende jedes Trainings angehängt oder für einen schnellen Kernbrand jederzeit alleine durchgeführt werden kann.
20-Minuten-Körpergewicht-Tabata für Anfänger
Führen Sie jede Übung für die vollen acht Runden durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und gehen Sie zur nächsten Tabata über.
Tabata eins : Kniebeugen
Tabata zwei : Liegestütze auf den Knien oder Zehen.
Tabata drei : Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne.
Tabata vier : Trizeps taucht auf den Boden oder einen Stuhl.
Tabata fünf : Fahrrad Crunches.
4-Minuten-Tabata-Core-Finisher
Wechseln Sie zwischen Ganzkörper-Situps und Bergsteiger.
Das Wichtigste, woran Sie sich bei Tabata erinnern sollten, ist, dass es nur funktioniert, wenn Sie es tun. Wenn Sie nicht mit Ihrem maximalen Anstrengungsniveau pushen, verfehlen Sie den Zweck. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht alles auf einmal schaffen. Wie alles Neue oder Herausfordernde braucht es Zeit, um es zu meistern. Machen Sie weiter, machen Sie bei Bedarf längere Pausen und geben Sie nicht auf. Denken Sie daran, dass ein einfaches Tabata nur vier Minuten Ihres Tages dauert. Das ist ein kleines Engagement für große Ergebnisse.
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