HIIT-Training sind seit einigen Jahren ein großer Hit in der Fitnessszene, und das aus gutem Grund: Sie funktionieren! HIIT ist ein Akronym für High-Intensity Interval Training und besteht darin, Ihrem Training kurze Schübe (denken Sie an 30-60 Sekunden) an Geschwindigkeit oder Intensität hinzuzufügen. Diese kurzen Intervalle, gefolgt von Intervallen aktiver Erholung, haben sich als äußerst effektiv erwiesen, wenn es darum geht, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, Kraft und allgemeine Fitness zu verbessern. Sie funktionieren, weil sie den Körper raten lassen und ihn dazu zwingen, sich schnell an Veränderungen anzupassen, was wiederum Ihre Progressionsrate beschleunigt. Außerdem verwandeln Intervalle dank eines „Nachbrenneffekts“ Ihren Körper in eine Kalorien- und Fettverbrennungsmaschine, die noch lange nach dem Training weiterarbeitet.
Während Sie vielleicht denken, dass intensive Intervalle etwas sind, das Spitzensportlern vorbehalten ist, ist es Tatsache, dass jeder sie machen kann, und sie können in fast jede Form von Übung integriert werden, vom Gehen über Schwimmen, Radfahren und Krafttraining. Besonders Läufer können von HIIT profitieren, um sowohl ihre Geschwindigkeit als auch ihre Ausdauer zu steigern, egal ob sie ein Wettkampf-Marathonläufer sind oder einfach nur nach einer Möglichkeit suchen, das Beste aus ihrem Laufbudget herauszuholen. Als Bonus sind Intervalle mit hoher Intensität großartige Mittel gegen Langeweile und können Ihnen helfen, Fitness-Plateaus zu durchbrechen.
HIIT es hart
Der Schlüssel zum HIIT-Training bei jeder Aktivität ist das Verständnis dessen, was es bedeutet. Zufälliges Beschleunigen während eines Laufs ist nicht unbedingt Intervalltraining. Sie müssen Ihre maximale Anstrengung oder anaerobe Schwelle pushen. Woher weißt du, wann du es gefunden hast? Wenn Sie Ihre Herzfrequenzzonen kennen, kann Ihnen Ihr Fitness-Tracker eine ziemlich genaue (wenn auch nicht immer genaue) Annäherung geben. Klicken hier für einige unserer Lieblingsuhren zur Überwachung der Herzfrequenz.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht überwachen, können Sie sich trotzdem einen Überblick verschaffen, indem Sie die physiologische Reaktion Ihres Körpers oder Ihre messen wahrgenommen Anstrengung eben . Es sollte schwierig sein, Ihr HIIT-Tempo länger als das festgelegte Intervall aufrechtzuerhalten, sodass Sie atemlos sind und Ihre Muskeln der Ermüdung nahe sind. Mit anderen Worten, wenn Sie sich mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, sind Sie noch nicht am Ziel. Beobachten Sie sich selbst und seien Sie ehrlich über Ihre Bemühungen; Sie überschätzen möglicherweise, wie hart Sie arbeiten. Es gibt einen Unterschied, ob man sich einfach „unwohl“ fühlt oder ob man seine maximale Kapazität ausschöpft.
HIITing Your Stride
Wenn es darum geht, Ihren Schritt zu beschleunigen, gibt es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, dies während eines Laufs zu tun: Geschwindigkeit und Steigung. Abhängig von Ihren Zielen können Sie sich auf eines konzentrieren oder zwischen ihnen wechseln. Speed Drills umfassen eine Reihe von Sprints und sind die bevorzugte Methode für Athleten, die die Rennzeit verbessern möchten, oder für Personen, die ein schnelleres, effizienteres Training und einen schnelleren Weg zum Abnehmen wünschen. Ein längerer Lauf in einem gleichmäßigen Tempo kann Sie länger in der Fettverbrennungszone halten, aber einen lernen fanden heraus, dass zwei Minuten Sprintintervalle, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt wurden, den gleichen Fettverbrennungseffekt hervorriefen wie 30 Minuten kontinuierliches Ausdauertraining. Gleiche Ergebnisse, weniger Zeit? Ja bitte!
Das Hinzufügen einer Steigung in die Mischung bietet die gleiche Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen und diese Fettverbrennungsergebnisse zu erzielen, aber es bringt einige zusätzliche Vorteile in Form von reiner Muskelkraft. Beim Bergauflaufen baust du deine Beinkraft auf, was auch deine Leistung auf flachen Straßen stärkt. Außerdem verringern Hügel das Verletzungsrisiko aufgrund des geringeren Aufpralls und des begrenzten Bewegungsbereichs, der zum Einschalten erforderlich ist. Berglaufintervalle können Ihre allgemeine Laufform verbessern, da das Laufen auf einer Steigung Sie in eine gute Laufhaltung mit kürzeren Schritten und einem starken Knieantrieb zwingt.
Wie man es HIIT
Das Schöne an einem HIIT-Lauftraining ist, dass Sie nur ein gutes Paar Schuhe und eine offene Straße brauchen. Die folgenden zwei 20-minütigen Workouts können Ihnen den Einstieg erleichtern. Denken Sie daran, dass Sie, damit HIIT effektiv ist, Ihre maximalen Grenzen für die Intervalle überschreiten und während der Erholungsphasen auf etwa 40-50 % Ihres Maximums senken müssen. Wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
20-Minuten-HIIT-Lauftraining: Sprint
- Wärmen Sie sich 5 Minuten lang in einem leichten Tempo auf.
- Sprinte 30 Sekunden lang bei 85-95 % Intensität.
- Erholen Sie sich eine Minute lang.
- Wiederholen Sie dies für sieben Intervalle.
- Gehen oder joggen Sie die restlichen 4,5 Minuten langsam, um sich abzukühlen.
20-minütiges HIIT Hill Run Workout
- Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf einer ebenen Straße in einem leichten Tempo auf.
- Laufen Sie 30 Sekunden lang in Ihrem maximalen Tempo bergauf.
- Joggen Sie wieder nach unten.
- Wiederholen Sie für 10 Minuten.
- Gehen oder joggen Sie langsam auf einer ebenen Fläche, um sich abzukühlen.
Wenn Sie das Laufband bevorzugen, schauen Sie vorbei diese Übungen für Ideen zur Verwendung von Steigung und Geschwindigkeit, um Ihre eigene Indoor-HIIT-Herausforderung zu erstellen.
Egal, ob Sie draußen oder im Fitnessstudio laufen, das Hinzufügen dieser Intervalle zu Ihrer Routine bietet Ihnen eine effektive und effiziente Möglichkeit, alle Ihre Fitnessziele zu erreichen.
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