Muscle Up: Warum MUSCLE wichtig ist, wenn wir älter werden - | PrimeWomen

Tun Sie Ihr Bestes, bis Sie es besser wissen. Dann, wenn du es besser weißt, mach es besser. – Maya Angelou.

Denkendarüber. An diesem Punkt im Leben haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie sich den Spitznamen verdient haben Magnolie aus Stahl denn, Gott weiß, Lebenserfahrungen haben Sie mit Weisheit erfüllt, die geteilt werden kann und sollte, laut und stolz.Aber gibt es im Laufe des Lebens und im Laufe der Jahrzehnte einen „blinden Fleck“, wenn es um Ihren Körper geht?



Sei ehrlich. Entspricht Ihre körperliche Leistungsfähigkeit Ihrer emotionalen und mentalen Stärke? Muskeln sind in jedem Alter wichtig, aber in unserem Alter sind sie wichtiger denn je.

Inhaltsverzeichnis

Verstehe das:

Wir sind im Kampf gegen die ansonsten „normalen“ Nachteile des Alterns, d. h. Schrumpfung der Körpergröße, Muskelschwund (oder Sarkopenie) und die typischen Krankheiten des Älterwerdens wie Osteoporose, Diabetes, Herzprobleme und Alzheimer.

Die Forschung bestätigt, dass gutes Altern körperliche Stärke erfordert. In der Tat, in einer Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Präventivmedizin , fanden Forscher am Penn State College of Medicine einen Zusammenhang zwischen Krafttraining und einem längeren Leben. Die Forscher untersuchten Daten aus der National Health Interview Survey, die zwischen 1997 und 2001 gesammelt wurden, und verknüpften sie mit den Sterbeurkundendaten von mehr als 30.000 Personen im Alter von 65 Jahren oder älter bis 2011. Obwohl nur 9 % angaben, Gewichte zu heben, hatten sie a 46 Prozent geringeres Risiko eines frühen Todes als Leute, die es nicht getan haben. Sie hatten auch ein um 41 Prozent geringeres Risiko, einen kardialen Tod zu erleiden, und ein um 19 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu sterben. Und die Ergebnisse hielten auch nach Anpassung an andere Lebensstilfaktoren wie Rauchen oder Alkoholkonsum.

Starke, gesunde Muskeln sorgen für Gleichgewicht, Kraft und Immunität gegen Krankheiten.

Immunität?

Ja, Sie haben richtig gelesen.Hochwertige Muskeln geben Verbindungen ab, die das Immunsystem stärken.Warum nicht stark werden in unserer aktuellen „virenbewussten“ Angst?

Gesunde Muskeln ab 50 haben aber ganz andere Anforderungen als Muskeln mit 30.Bevor Sie also die Extrameile laufen oder ein weiteres Filet auf den Grill werfen, sollten Sie sich die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Alter, Immunität und gesunden Muskeln ansehen.

Trainieren - Frau im Fitnessstudio mit Hanteln; Muskelangelegenheiten

Warum Muskeln wichtig sind

Warum hat Ihr Alter etwas mit Ihrer Muskelgesundheit zu tun? Lerne den Jargon.

ich Immunoseneszenz : Natürliche Tendenz zu verminderter Immunität mit zunehmendem Alter.

Myokine : Die Geheimwaffe des Körpers aus immunstärkenden, entzündungshemmenden Verbindungen, die vom Muskel freigesetzt werden und das Immunsystem stärken

Ihr Körper hat mehr als 600 Muskeln, und sie hängen davon ab, wie Sie sich bewegen und was Sie essen, da dies direkt mit Ihrem Alter zusammenhängt.

Ein alterndes Immunsystem kann Sie anfälliger für Krankheiten machen. COVID-19 zeigt, wie wichtig es ist, stark zu bleiben, und warum Muskeln heute wichtiger denn je sind, berichtet AARP in seinem Sonderausgabe Pandemie ,

Kettlebell-Training

Wer wird krank und warum

Mike Zimmerman beschäftigt sich intensiv damit, wie sich das Alter auf das Entzündungsrisiko und die nachlassende Immunantwort auswirkt.

Skelettmuskulatur, insbesondere diegroße Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel, setzen während des Trainings immunprotektive Verbindungen frei, die Myokine genannt werden,enthüllt Insoo Kang, M.D., außerordentlicher Professor für Medizin an der Yale School.

Ganz oben auf Kangs Liste, um ein alterndes Immunsystem zu stärken?Die Übung.

Übung kann die wichtigste Lebensstilintervention sein, die Sie hinzufügen können.

Fitness- und Fitnessgeräte

Wie Sie sich bewegen

Professor Mark Febbraio, ein ehemaliger professioneller Triathlet, der zum Wissenschaftler wurde, leitet die Abteilung für Diabetes und Stoffwechsel am Garvan Institute of Medical Research , recherchierendie Wege, die Krankheiten regulieren.

In seinem Artikel Myokine: Der geheime Weg des Körpers zur Steigerung Ihrer Gesundheit (es gibt Myokin wieder), Er enthüllt den Zusammenhang zwischen Myokinen, Bewegung und Krankheit.

Das Proteine die von Muskelzellen produziert und bei Muskelkontraktion freigesetzt werden, sind die Myokine. Einmal freigesetzt, wandern sie durch Ihren ganzen Körper, um die Biologie anderer Organe zu verändern.

Wenn Sie das nächste Mal Schwierigkeiten haben, die Motivation zum Trainieren zu finden, denken Sie darüber nach. Bei jeder Bewegung ziehen sich Ihre Muskeln zusammen und setzen Myokine im ganzen Körper frei, um Sie vor Krankheiten zu schützen. Myokine haben eine lebenswichtige Funktion, indem sie den Fettspeichern signalisieren, mehr Energie zu verbrennen, dem Gehirn signalisieren, sich glücklicher zu fühlen, und Ihren Knochen sagen, dass sie stärker werden sollen.

Brauchen Sie noch mehr Ansporn, um ernst zu werden? Bist du immer noch nicht davon überzeugt, dass Muskeln wichtig sind?

Bereits im Alter von 30 Jahren beginnt die Sarkopenie, der altersbedingte Muskelschwund, was bedeutet, dass Sie 3-5 % pro Jahrzehnt verlieren können!

In seiner Made to Move-Reihe Warum Sie mit zunehmendem Alter kürzer werden , Adam Hawkey, außerordentlicher Professor an der School of Sport, Health, and Social Sciences, Solent University, Großbritannien,empfiehlt, regelmäßig Sport zu treiben. Dazu gehören Aktivitäten mit Gewichtsbelastung wie Gehen, Wandern, Joggen, Tanzen UND Widerstandsübungen wie das Heben von Gewichten zum Aufbau von Knochen und Muskeln.

Aktivität ist erforderlich, aber das ist nur ein Teil des Puzzles, fährt Mohan Garikiparithi fort Starke und gesunde Muskeln sind wichtig .

Krafttraining in moderatem Tempo dreimal pro Woche mit 8-12 Wiederholungen für jede Übung hilft beim Aufbau, der Stärkung und dem Erhalt hochwertiger Muskeln.

Food Bowl Gesundheit; Gesunde Snacks; Obstschale; Muskel zählt

Was Sie essen

Holen Sie sich das Bild.

Schau dir deine Hand an… sagt Bestsellerautor Jorge Cruise, Trainer und Ernährungsberater der Stars in seinem Bestsellerbuch, Die Tempomat-Diät .

Sie suchen Protein. Proteine ​​bauen, erhalten und reparieren Ihre Knochen, Ihre Muskeln, Haut, Knorpel und mehr.Proteine, wie Aminosäuren, stammen aus demLebensmittel wir entscheiden Essen. Aber wählen Sie Protein mit Bedacht. Lassen Sie sich nicht von den gängigen Ernährungstrends täuschen!

Der Konsum großer Mengen eines alten Proteins wird es einfach nicht bringen!Ihre Bedürfnisse haben sich mit dem Alter verändert.Um Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, benötigt der Körper über 50 eine nährstoffreiche Ernährung, einschließlich gesunder Fette, Ballaststoffe und besonders gesunder Proteine.

* VORSICHT: Eine Erhöhung des Proteingehalts kann bei älteren Erwachsenen mit Nierenproblemen schädlich sein. WENDEN SIE SICH AN IHREN GESUNDHEITSVERSORGER, UM ZU SEHEN, WAS FÜR SIE DAS RICHTIGE IST.

Christine Gerbstadt, MD, R.D., von der Akademie für Ernährung und Diätetik, erklärt dass es einen erhöhten Proteinbedarf in der Ernährung gibt, um die gleiche Muskelmasse wie eine jüngere Frau zu erhalten.

Vandana Sheth, RD, CDE, ebenfalls Sprecherin der Akademie, berätstreben Sie durchschnittlich 5 bis 6 Unzen pro Tag an… etwas zum Frühstück und etwa 2 bis 3 Unzen zum Mittag- und Abendessen.

Versuchen Sie für Fleischquellen, mageres Rindfleisch wie Filet, Bison, Wild, Hühnchenbrust ohne Haut und Schweinelende mit dem äußeren Fett zu entfernen.

Denken Sie daran, Fleisch als Beilage zu verwenden, nicht als Mittelpunkt der Mahlzeit, bestätigt Gerbstadt.Andere Top-Proteinquellen sind:

  1. Bohnen und Hülsenfrüchte – also alle Arten von getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen
  2. Wilder Lachs
  3. Eier
  4. griechischer Joghurt

Frau trainiert, weil Muskeln wichtig sind

Fass es zusammen

Starke Muskeln helfen Ihnen, unabhängig und energiegeladen zu bleiben, aber das Altern verringert bis zu Ihrem 60. Lebensjahr 20 Prozent der Muskelmasse. Beginnen Sie also mit:

Experten hinzuziehen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, wie viel und welche Art von Krafttraining ist das Beste für dich. Arbeiten Sie dann mit einem Ausbilder oder Trainer zusammen, um die richtige Form zu lernen.

Das Ziel sind zwei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche. Untersuchungen legen nahe, dass zwei besser sind als drei für ältere Erwachsene. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jeder Sitzung zwei oder drei Tage zum Ausruhen einplanen.

Wählen Sie aus, was Ihnen gefällt. Zu den Optionen gehören Widerstandsbänder, Hanteln , Trainingsgeräte , oder Bewegungen, die nur Ihr Körpergewicht verwenden.

Finden Sie das richtige Gewicht für sich. Wählen Sie Gewichte oder Widerstandsbänder, die Sie nach acht bis zwölf Wiederholungen ermüden. Das ist ein Satz. Streben Sie zwei oder drei Sätze jeder Übung an.

Eiweiß essen. Probieren Sie Eier oder Joghurt zum Frühstück, Chili mit drei Bohnen oder ein Hähnchensandwich zum Mittagessen, Fisch zum Abendessen und ein Glas Milch oder eine Handvoll Nüsse als Snack.

Jetzt, wo Sie es wissen – machen Sie es besser!

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Muskeln sind wichtig, also baue sie zu Hause auf!

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