WIE VIEL PROTEIN BRAUCHST DU WIRKLICH?

Wenn Sie Kalorien einschränken, um auf Ihr Gewicht zu achten, oder nur pflanzliche Lebensmittel essen, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen – und das könnte ein echtes Problem sein.

„Eiweiß ist ein Baustein für Muskeln“, sagt Natalia Anderson, zertifizierte Gesundheitscoach für Spa ausatmen in New York City. 'Es gibt Ihnen auch Energie und stabilisiert Ihren Appetit, weil es eine Weile dauert, bis es abgebaut und verdaut ist.'

Und für Frauen über 45 ist es entscheidend für eine gute Gesundheit, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Warum Eiweiß für ältere Frauen besonders wichtig ist

Wenn wir älter werden, beginnt die Muskelmasse zu schwinden. Regulär Krafttraining helfen, aber nur, wenn Sie Ihre Muskeln mit dem nötigen Treibstoff versorgen. „ Forschung zeigt dass Frauen mit zunehmendem Alter ihre Proteinaufnahme erhöhen sollten. Dies soll helfen, ihre Knochen zu stützen und die Muskelmasse zu unterstützen und zu erhalten, die nach dem 30. Lebensjahr abnimmt“, erklärt Amy Shapiro, RD, Gründerin von Echte Ernährung NYC . „Wenn wir nicht genug Protein bekommen, können wir unsere Muskeln nicht wieder aufbauen, erhalten oder wachsen lassen.“

Die andere (erschwerende!) Sache, die passiert, ist, dass sich Ihr Stoffwechsel in Ihren 40ern und 50ern verlangsamt. „Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren rückt oft in den Vordergrund“, sagt Anderson, und Protein ist ein wichtiges Werkzeug für beide, da es Sie satt halten kann, um übermäßiges Essen zu verhindern, und mehr Muskelmasse Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen.

Bekommst du genug? Zeichen zu suchen.

Müde reife Frau

Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, gibt es Anzeichen und Symptome, auf die Sie achten können. Zuallererst, wenn Sie feststellen, dass Sie sich den ganzen Tag über müde fühlen – unabhängig davon, wie viel Ruhe Sie in der Nacht zuvor bekommen haben – sollten Sie vielleicht Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um zu sehen, ob es hilft. Einer der Hauptindikatoren dafür, dass Sie nicht genug bekommen, ist Müdigkeit. Leider kann dies auch durch schlechten Schlaf (nicht, dass wir Frauen in der Lebensmitte das jemals erleben!), Dehydration oder andere medizinische und nicht-medizinische Gründe verursacht werden. Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist ein einfacher (und schmackhafter) Schritt, mit dem Sie feststellen können, ob sich Ihr Energieniveau schnell verbessern lässt.

Da Protein ein wichtiger Baustein für Ihre Haare, Nägel und Haut ist, könnte ein Proteinmangel die Ursache sein, wenn sie schwach und brüchig werden. Dasselbe gilt für deine Muskeln, und wenn du eine Abnahme deiner Muskelmasse bemerkst, erwäge, deine tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Richtlinien für eine ausreichende Proteinzufuhr

hart gekochte Eier

Also, wie viel brauchen Sie?

Shapiro sagt, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass Frauen ihre Proteinzufuhr mit zunehmendem Alter auf etwa 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien erhöhen sollten.

Eine andere Möglichkeit, es zu betrachten, ist in Gramm. Die insgesamt empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (das sind 0,36 Gramm pro Pfund), aber für Frauen über 65 empfiehlt sie mindestens 1 bis 1,2 Gramm. Für diejenigen, die sehr aktiv sind (insbesondere beim Krafttraining), erhöht sie diese Zahl auf 1,5 Gramm. Tatsächlich haben in einer kürzlich durchgeführten Studie Erwachsene im Alter von 52 bis 75 Jahren, die ihre Proteinaufnahme auf dieses 1,5-Gramm-Niveau erhöhten, die Geschwindigkeit, mit der sie Muskeln aufbauten, signifikant erhöht, im Vergleich zu Teilnehmern, die 0,8 Gramm konsumierten.

Anderson merkt auch an, dass das Timing wichtig sein kann. „Viele Leute essen Toast mit Marmelade und Kaffee zum Frühstück und Salat zum Mittagessen und nehmen dann ihr gesamtes Protein zum Abendessen auf, was nicht der ideale Weg ist“, sagt sie, da die Verteilung der Einnahme über den ganzen Tag Sie mit Energie versorgt und satt. „Wenn Sie Protein zum Frühstück zu sich nehmen, bereitet es Sie normalerweise auf einen erfolgreichen Tag vor. Wenn du nur Kohlenhydrate zum Frühstück hast, hast du um 10 Uhr Hunger und greifst nach mehr Kohlenhydraten.“

Die besten Quellen

All dies soll nicht heißen, dass du anfangen solltest, ständig Proteinshakes zu schlürfen wie ein Bodybuilding-Bruder. Es gibt unzählige köstliche, abwechslungsreiche Proteinquellen, die von proteinreichen Lebensmitteln bis hin zu Riegeln und Shakes reichen.

'Ich liebe Eier — das ganze Ei mit dem Eigelb. Es enthält alle Aminosäuren und ist voller Nährstoffe“, sagt Shapiro. „Ich bevorzuge und empfehle auch mageres Protein aus biologischen und/oder grasgefütterten Quellen, einschließlich Huhn, Truthahn, grasgefüttertem Rindfleisch, Bison, Wildlachs oder Fisch.“ Es gibt auch einfachen griechischen Bio-Joghurt, schlägt Anderson vor, und für Vegetarier und Veganer empfiehlt sie Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte wie Quinoa, Nüsse und Samen.

Entscheiden Sie sich insgesamt für hochwertige Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Quellen, und Ihre Muskeln und Ihr Appetit werden es Ihnen danken.

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